L’attività fisica è una componente fondamentale di uno stile di vita sano. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’esercizio fisico regolare non solo migliora la salute generale, ma è anche un potente alleato nella prevenzione e nella gestione di numerose patologie croniche.
Le raccomandazioni dell'OMS
Nel documento ufficiale “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour” (2020), l’OMS fornisce raccomandazioni basate su evidenze scientifiche aggiornate:
Bambini e Adolescenti
5 - 17 anni
Almeno 60 minuti al giorno di attività fisica aerobica moderata o vigorosa.
Almeno 3 volte a settimana: attività aerobica di intensità vigorosa e attività che rinforzano il sistema scheletrico e muscolare.
Adulti
18 - 64 anni
Almeno 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata o 75–150 minuti di attività intensa. Inoltre, si consiglia di includere esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.
Per ottenere benefici aggiuntivi Incrementare l’attività fisica aerobica di intensità moderata a >300 minuti oppure passare a >150 minuti di attività vigorosa.
Adulti maturi
65+ anni
Almeno 150-300 min/settimana di attività fisica aerobica moderata o almeno 75-150 min/settimana di attività fisica aerobica vigorosa. Almeno 2 volte a settimana: attività che rinforzano tutti I gruppi muscolari.
Per rafforzare le capacità funzionali e prevenire le cadute, includere attività diversificate per l’equilibrio funzionale ed eseguire allenamento di forza 3+ giorni/settimana.
Donne in e post gravidanza
Almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata incorporando una varietà di attività aerobiche e di potenziamento muscolare. Anche esercizi leggeri di allungamento possono inoltre essere benefici.
Coloro che prima della gravidanza praticavano regolare attività aerobica di intensità vigorosa o che comunque erano attive possono continuare a svolgere queste stesse attività durante e dopo la gravidanza.
L’OMS sottolinea inoltre che ogni movimento conta: anche brevi periodi di attività sono benefici, specialmente per chi ha uno stile di vita sedentario.
I benefici scientificamente dimostrati
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che l’attività fisica:
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riduce il rischio di mortalità precoce;
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migliora la funzione cardiovascolare e respiratoria;
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abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL;
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favorisce il mantenimento di un peso corporeo sano;
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migliora la sensibilità all’insulina e previene il diabete di tipo 2;
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rafforza ossa e muscoli;
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riduce sintomi di ansia e depressione;
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aumenta la qualità del sonno e la salute mentale generale.
Sedentarietà: il nemico silenzioso
Secondo l’OMS, uno stile di vita sedentario è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità mondiale. Restare seduti per molte ore al giorno, soprattutto davanti a schermi, è associato a un aumento significativo del rischio di malattie croniche.
La raccomandazione è quella di interrompere i periodi prolungati di inattività, anche solo con brevi pause attive ogni ora.
Attività fisica e nutrizione: un binomio inscindibile
Un’alimentazione bilanciata è essenziale per fornire al corpo l’energia e i nutrienti necessari a sostenere l’attività fisica. Allo stesso tempo, l’attività motoria aiuta il metabolismo a funzionare in modo efficiente, promuovendo l’utilizzo ottimale dei nutrienti assunti.
Per questo, è fondamentale personalizzare il piano alimentare in funzione del livello di attività fisica e degli obiettivi di salute individuali.
Conclusioni
Pratica attività fisica
Incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana è una delle scelte più efficaci e accessibili per migliorare la salute e prevenire le malattie. Le linee guida dell’OMS offrono un quadro chiaro e basato su solide evidenze per aiutare le persone a vivere più a lungo e meglio. Inoltre è fondamentale che l'attività fisica sia adeguata all'età e alla condizione di salute individuale.
Segui un'alimentazione adeguata
La sinergia tra attività fisica e un’alimentazione adeguata e personalizzata rappresentano la chiave del benessere nel lungo termine, riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, e assicurando un invecchiamento sano e longevità.