Una corretta alimentazione è alla base del benessere fisico e mentale. Seguire uno stile alimentare sano non significa rinunciare al piacere del cibo, ma imparare a scegliere gli alimenti in modo consapevole, equilibrato e variegato.
Di seguito i principi fondamentali per mantenere o migliorare il proprio stato di salute attraverso l’alimentazione.
I principi fondamentali per una sana alimentazione, riconosciuti da enti come l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e il Ministero della Salute, sono alla base del benessere fisico e mentale. Seguire uno stile alimentare sano non significa rinunciare al piacere del cibo, ma imparare a scegliere gli alimenti in modo consapevole, equilibrato e variegato.
Inoltre numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che gli individui che aderiscono ai principi di una sana e corretta alimentazione durante tutto il corso della vita presentano un minor rischio di sviluppare malnutrizione e patologie croniche non trasmissibili.
Ecco di seguito le raccomandazioni per un’alimentazione sana e sostenibile:
- prediligi il consumo di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, frutta, verdura, noci;
- consuma 2 porzioni di frutta e 3 verdura al giorno, escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici amidacee;
- riduci il consumo di alimenti ricchi in zuccheri semplici o bevande zuccherate (inclusi i succhi di
frutta) in modo da ottenere meno del 10% dell’apporto energetico totale da zuccheri liberi; - riduci il consumo di alimenti altamente processati o preconfezionati in modo da limitare l’apporto di grassi a meno del 10% dell’apporto energetico totale;
- consuma meno di 5 g di sale (equivalenti a circa un cucchiaino) al giorno. Il sale è consigliabile che sia essere iodato.
Raccomandazioni per la costruzione di un pasto sano: per ogni singolo pasto è consigliabile l’associazione di:
- una fonte di carboidrati poco raffinati e ricchi in fibre come fonte principale di energia;
- una fonte di proteine di origine vegetale (legumi) o animale (preferibilmente pesce, formaggi a basso tenore di grassi, uova e in misura minore tagli di carne magra);
- verdura;
- oli vegetali ricchi in acidi grassi insaturi come condimento principale;
La frutta, a basso contenuto di zuccheri, può essere consumata a fine pasto o come spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio.
Infine è importante bere almeno 1.5 / 2 litri di acqua al giorno.
Consigli pratici:
Aumenta
| Frutta e verdura | includi sempre le verdure nei pasti; mangia frutta fresca e verdura cruda come spuntino; mangia con varietà e diversità di colori di frutta e verdura fresca di stagione |
| Legumi | prepara un piatto di pasta o riso con legumi almeno 2-3 volte a settimana; utilizza i legumi per la preparazione di minestre o insalate sia a pranzo che a cena almeno 2-3 volte a settimana; utilizza i legumi come contorno o come ingrediente di un secondo piatto sia a pranzo che a cena |
| Cereali integrali | utilizza cereali integrali a colazione; scegli come spuntino alimenti a base di cereali integrali; preferisci la pasta ed il pane integrale per i pasti principali |
Riduci
| Grassi saturi e trans | sostituisci burro, strutto e burro chiarificato con oli ricchi di grassi polinsaturi, come olio d’oliva EVO, oppure oli di soia, colza (colza), mais, e girasole; mangia latticini a basso contenuto di grassi e carni magre o elimina il grasso visibile dalla carne; utilizza la frutta secca con guscio per lo spuntino in sostituzione di snack e alimenti preconfezionati (ad esempio ciambelle, torte, crostate, biscotti, wafer, etc.) |
| Carne rossa e processata | preferisci la carne bianca o tagli di carne magra (non più di 2-3 volte a settimana); non utilizzare i salumi per terminare un pasto o come spuntini, ma considerali come secondo piatto da consumare non più di una volta a settimana; consuma 2-3 porzioni di pesce a settimana |
Infine, ricorda:
Varietà ed equilibrio
Il corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti, che nessun singolo alimento può fornire da solo. È quindi essenziale variare la propria dieta quotidianamente, includendo tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni: cereali, frutta, verdura, legumi, proteine animali e vegetali, latticini e grassi di buona qualità.
Attenzione alle porzioni e alla regolarità dei pasti
Mangiare in modo regolare, evitando lunghi digiuni o eccessi, aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a prevenire gli attacchi di fame. Anche la dimensione delle porzioni è importante: imparare ad ascoltare il proprio senso di fame e sazietà è fondamentale per un rapporto sano con il cibo.
Attività fisica e stile di vita attivo
L’alimentazione sana dà i suoi massimi benefici quando è associata a uno stile di vita attivo. Bastano 30 minuti di movimento quotidiano – come camminare, andare in bicicletta o fare esercizio – per migliorare il metabolismo e il benessere generale.
Educazione alimentare e consapevolezza
Leggere le etichette, conoscere gli ingredienti, informarsi sulla provenienza e sulla qualità dei cibi aiuta a fare scelte migliori. L’educazione alimentare è un percorso continuo, che parte dalla consapevolezza e dal rispetto per il proprio corpo.