Nel 2025, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha presentato una nuova versione aggiornata della piramide alimentare mediterranea, frutto del lavoro di un gruppo di esperti indipendenti e basata sulle più recenti evidenze scientifiche.
Ma cosa c’è di nuovo? E perché questa revisione è così importante?
Cosa è la dieta mediterranea
La dieta mediterranea non è solo un modello alimentare: è uno stile di vita basato su tradizioni millenarie dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo. È riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità e si distingue per i suoi effetti benefici sulla salute cardiovascolare, metabolica e sulla longevità.
E, oggi più che mai, è una risposta concreta alle sfide della salute e della sostenibilità del nostro pianeta.
Più vegetale, meno animale: la svolta della nuova piramide
La novità più significativa riguarda il ruolo centrale degli alimenti vegetali. Alla base della piramide troviamo:
- Frutta e verdura (da consumare liberamente ogni giorno).
- Olio extravergine di oliva (EVO), riconosciuto non solo come condimento, ma come vero e proprio alimento funzionale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari grazie al suo contenuto di polifenoli, antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.
- Cereali integrali (pasta, riso, pane), preferiti ai raffinati, per il loro apporto di fibre, vitamine e un minore impatto glicemico.
- Legumi, veri protagonisti della proteina vegetale, da consumare 3-4 volte a settimana e da abbinare ai cereali per un pasto completo.
- Frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole…), da consumare in porzioni moderate (circa 30 g al giorno).
Questi alimenti non sono solo sani: sono sostenibili, locali, stagionali e poco trasformati — valori chiave per una dieta che rispetti sia la salute umana che quella del pianeta.
Meno carne, più consapevolezza
Un cambiamento netto riguarda il consumo di carne rossa e lavorata (salumi, insaccati, ecc.), ora relegati alla punta della piramide, da consumare solo occasionalmente. Questa scelta riflette non solo le evidenze scientifiche che ne collegano l’eccesso a malattie cardiovascolari e tumori, ma anche l’impatto ambientale della produzione zootecnica intensiva.
Al contrario, sono incoraggiati:
- Pesce azzurro locale (2-3 volte a settimana), ricco di omega-3 e a basso impatto ambientale.
- Carni bianche (pollo, tacchino) e uova, da consumare con moderazione (1–2 volte a settimana).
- Latticini freschi (latte parzialmente scremato, yogurt) ogni giorno, mentre i formaggi stagionati sono da limitare a 1–2 volte a settimana per il loro contenuto di sale e grassi saturi.
Zuccheri, sale e alcol: “meno è meglio”
La piramide dedica una sezione esplicita a tre nemici silenziosi della salute moderna:
- zuccheri aggiunti: dolci, bibite zuccherate e snack industriali vanno evitati o limitati a occasioni rare;
- sale: anche se non compare direttamente nella piramide, viene raccomandata una riduzione netta, privilegiando il sale iodato e imparando a riconoscere il “sale nascosto” negli alimenti trasformati;
- alcol: non è più raccomandato come parte integrante della dieta. Anche se il vino è parte della tradizione mediterranea, oggi sappiamo che non esiste un consumo sicuro di alcol in termini di rischio oncologico. Se consumato, deve essere occasionale, moderato e sempre durante i pasti.
Oltre il piatto: stile di vita e sostenibilità
La piramide SINU non si ferma al cibo. Ai piedi della piramide troviamo principi fondamentali dello stile di vita mediterraneo:
- bere acqua (preferibilmente dell’acquedotto);
- mangiare in compagnia, valorizzando la convivialità;
- muoversi ogni giorno con attività fisica regolare (leggi anche L'importanza dell'attività fisica);
- scegliere alimenti di stagione e locali;
- ridurre gli sprechi alimentari;
- usare erbe aromatiche e spezie al posto del sale per insaporire.
Perché questa piramide è diversa?
Questa nuova rappresentazione non è solo un aggiornamento nutrizionale: è un modello olistico che tiene conto di:
- salute umana, in termini di prevenzione di malattie croniche non trasmissibili;
- sostenibilità ambientale, con attenzione alla riduzione dell’impatto climatico ed ecologico e alla compatibilità con le tradizioni locali;
- accessibilità economica e sociale, incoraggiando la ridurre gli sprechi alimentari e il fare scelte alimentari rispettose della biodiversità;
- preservazione delle tradizioni culinarie italiane.
In sintesi: tornare alle radici, guardando al futuro
Evoluzione basata su evidenze scientifiche e principi di sostenibilità.
La nuova piramide SINU ci invita a riscoprire la vera dieta mediterranea, quella dei nostri nonni: semplice, vegetale, povera di carne, ricca di sapori autentici e rispettosa della natura.
Modello di stile di vita alimentare sano e sostenibile.
Non si tratta di una dieta restrittiva, ma di un modo consapevole di mangiare e vivere, adatto a tutti — adulti, bambini, anziani — e perfettamente in linea con le raccomandazioni globali dell’OMS e della FAO.
Che ne dici di provare a costruire il tuo prossimo pasto seguendo questa piramide? Contattami per consigli personalizzati!