Nel nostro intestino vive un esercito invisibile di microrganismi, il microbiota intestinale, oggi considerato uno degli elementi più rilevanti per la salute dell’essere umano.
Non si tratta solo di “ospiti passivi”, ma di veri e propri alleati fisiologici, capaci di influenzare la digestione, il sistema immunitario, il metabolismo, il peso corporeo, l’infiammazione e persino il nostro umore.
Cos’è il microbiota intestinale e perché è così importante
Quando si parla di microbiota intestinale, ci si riferisce principalmente ai microrganismi presenti nel tratto gastrointestinale, considerati oggi un vero e proprio organo metabolico. Questo ecosistema invisibile pesa circa 2 kg e svolge un ruolo cruciale per la nostra salute.
I diversi ceppi di microrganismi che compongono il microbiota intestinale (principalmente batteri), comunicano continuamente tra loro e devono mantenere uno stato di equilibrio tra le specie (eubiosi) e un buon rapporto con l'organismo per poter funzionare bene.
La diversità e il giusto equilibrio tra le specie, infatti, è fondamentale per la salute del nostro intestino e più in generale di tutto il nostro organismo.
Microbiota e microbioma: una distinzione fondamentale
Spesso usati come sinonimi, microbiota e microbioma indicano due concetti diversi ma complementari.
-
microbiota intestinale: è l’insieme dei microrganismi effettivi nel nostro intestino.
-
microbioma intestinale: è il patrimonio genetico del microbiota intestinale.
Il microbioma intestinale contiene oltre 3 milioni di geni microbici, circa 150 volte il numero dei geni umani. Questa enorme "biblioteca genetica" contribuisce a funzioni che il nostro corpo da solo non sarebbe in grado di svolgere.
A cosa serve il microbiota intestinale
Il microbiota lavora in stretta simbiosi con l’organismo ospite, svolgendo un’ampia gamma di funzioni, tra cui:
Funzioni metaboliche:
- fermenta fibre indigeribili producendo acidi grassi a catena corta come acetato, propionato e butirrato, che nutrono le cellule intestinali e riducono l’infiammazione.
-
Partecipa al metabolismo di zuccheri, grassi e proteine.
-
Produce vitamine essenziali (es. vitamina K, B9, B12).
Funzioni protettive:
-
compete con i patogeni ostacolando l’adesione e la proliferazione di batteri dannosi.
-
mantiene l’integrità della barriera intestinale, riducendo la permeabilità.
Funzioni immunomodulanti:
-
il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino. Il microbiota ne regola la risposta, prevenendo eccessi (autoimmunità) o carenze (infezioni ricorrenti).
Funzioni neuropsicologiche:
-
comunica con il cervello attraverso l’asse intestino-cervello, influenzando stress, ansia, depressione e performance cognitive grazie alla produzione di neurotrasmettitori come serotonina e GABA.
Disbiosi: quando l’equilibrio si rompe
Una condizione di disbiosi si verifica quando l’equilibrio tra le specie microbiche si altera. Le cause possono essere molteplici:
-
diete poco varie e povere di fibra;
-
uso eccessivo di farmaci come antibiotici, antiacidi, FANS;
-
infezioni gastrointestinali;
-
stress cronico, insonnia, sedentarietà.
La disbiosi è associata a numerose condizioni, tra cui:
-
sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
-
malattie infiammatorie intestinali (IBD)
-
obesità e insulino-resistenza
-
allergie, asma, dermatite atopica
-
fatigue cronica, ansia, depressione
Come prendersi cura del proprio microbiota
Un microbiota sano si costruisce giorno dopo giorno, a partire dalle nostre scelte alimentari e di stile di vita.
Per costruire e mantenere un microbiota sano e in eubiosi segui queste semplici abitudini:
- adotta una dieta ricca di fibre: le fibre sono il principale nutrimento dei batteri benefici. Preferisci cereali integrali, legumi, ortaggi e frutta fresca;
- consuma alimenti fermentati: yogurt con fermenti vivi, kefir, miso, tempeh e crauti apportano probiotici naturali, che arricchiscono la biodiversità intestinale;
- riduci gli alimenti ultra processati: zuccheri raffinati, conservanti e additivi industriali alterano la flora intestinale e alimentano i batteri pro-infiammatori.
- assicurati una buona idratazione: l’acqua è essenziale per la motilità intestinale e l’ambiente microbico;
- Pratica attività fisica e gestisci lo stress: esercizio regolare e tecniche come mindfulness e respirazione profonda migliorano la comunicazione tra cervello e intestino.
Il ruolo di probiotici, prebiotici e postbiotici
Vediamo innanzi tutto quali sono le differenze tra queste tre tipologie di sostanze:
-
I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguata, apportano benefici alla salute. Sono utili in caso di disbiosi, post-antibiotico o in condizioni specifiche in quanto il loro obiettivo è quello di riequilibrare o ricostruire il microbiota;
-
I prebiotici sono fibre non digeribili che nutrono selettivamente i batteri buoni (es. inulina, FOS, GOS).
-
I postbiotici sono metaboliti prodotti dai batteri, che hanno effetti benefici diretti sull'organismo.
Queste sostanze possono essere utilizzate in modo mirato a seconda delle specifiche esigenze di cui si può avere necessità.
Poiché in commercio esistono moltissime tipologie di probiotici, spesso non è facile orientarsi nel capire quale sia il prodotto migliore e più adatto alle proprie esigenze. Il Ministero della Salute ha stilato le linee guida probiotici e prebiotici che contengono la indicazioni per alimenti e integratori contenenti microrganismi (batteri e/o lieviti) probiotici, o sostanze prebiotiche, tradizionalmente utilizzati per gli equilibri della flora intestinale: affidati quindi sempre ad un professionista che possa guidarti nella scelta dell'integratore più adatto alle tue esigenze, in un percorso nutrizionale personalizzato.
Contattami se vuoi maggiori approfondimenti e indicazioni sui criteri di scelta di un buon probiotico.
Conclusioni
Microbiota e alimentazione
Il microbiota rappresenta uno dei campi più affascinanti e promettenti della nutrizione moderna.
È un alleato imprescindibile della nostra salute. Prendersene cura attraverso un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano significa investire sul nostro benessere, prevenire disturbi cronici come l'obesità e migliorare la qualità della vita, ogni giorno.
Microbiota e stile di vita
Il nostro microbiota riflette le nostre abitudini.
Ogni scelta quotidiana – da cosa mangiamo a come dormiamo – influenza la sua composizione e, di conseguenza, la nostra salute generale. Prendersene cura è un investimento nel benessere a lungo termine.
Microbiota e prevenzione
Lo studio del microbiota sta trovando sempre più campi di applicazione in quanto migliora la barriera gastrointestinale, rafforza il sistema immunitario e inibisce la crescita di potenziali elementi patogeni e carcinogenetici presenti nell'intestino, assumendo quindi un ruolo cruciale nella prevenzione delle malattie.
Affidati sempre ad un professionista
Se hai dubbi o vuoi un consiglio su misura per capire come orientarti nella scelta di un buon probiotico, affidati a seri professionisti del settore, il cui ruolo è proprio quello di guidarti verso scelte alimentari sostenute da evidenze scientifiche, a tutela della tua salute e del tuo benessere nel lungo termine.